懷孕營養全攻略｜孕期必需營養素、食物來源與補充建議

懷孕是一段美好又重要的旅程，媽媽的營養攝取不僅影響自身健康，更關係到寶寶的成長發育。除了均衡飲食，針對不同孕期需求適當補充關鍵營養素，可以幫助孕媽咪維持體力、促進胎兒健康成長。
本篇將整理孕期重要營養素、每日建議攝取量、食物來源與補充技巧，讓孕媽咪更安心地迎接新生命。

懷孕期間的營養補充對孕婦和胎兒的健康至關重要

（示意圖／Designed by Freepik）

新手媽媽的營養補充

楊小姐在得知自己懷孕的那一刻，既開心又充滿擔憂。作為初次懷孕的準媽媽，她對於如何在懷孕期間獲得足夠的營養感到非常焦慮。楊小姐的媽媽知道後，開始為她準備了各種傳統的補品，像紅棗枸杞湯等，試圖幫助她補充營養。然而，這些燉品雖然有滋補，但煮製過程耗時繁瑣，而且燉補濃濃的中藥味讓楊小姐無法適應。

楊小姐開始尋找其他能夠簡單補充孕期營養的方法。她仔細研究了孕婦需要的營養素，如葉酸、鐵、鈣和維生素D等，並比較了許多市面上的保健食品。後來，她發現棗精營養補充劑富含大棗的營養精華，不僅能提供懷孕期間所需的多種維生素和礦物質，而且微酸的口感相較於傳統補品更加容易入口。

在使用棗精後，楊小姐發現自己每天都能輕鬆補充營養，體力逐漸恢復，氣色也變得紅潤。她順利度過了懷孕的整個過程，並順利產下健康的寶寶。產後，楊小姐依然繼續使用棗精，幫助身體恢復，並保持良好的精神狀態。

孕期關鍵營養素與每日建議攝取量

營養素	建議攝取量*	功能與重要性	食物來源	補充小技巧
葉酸（維生素B9）	600 µg	協助胎兒神經管正常發育	深綠色蔬菜、豆類、柑橘類	建議從備孕期開始補充
鐵	15–45 mg	預防孕期貧血、維持胎盤健康	紅肉、深色蔬菜、豆類	搭配維生素C助吸收，避免與茶、咖啡同時
碘	250 µg	支持甲狀腺功能與胎兒腦部發育	海藻、海魚、加碘鹽	每日攝取但勿過量
維生素D	10 µg（400IU）	幫助鈣質吸收與骨骼發育	鮭魚、蛋黃、奶類	適度曬太陽可促進合成
鎂	350 mg	維持神經與肌肉正常功能	堅果、深綠葉菜、全穀類	有助減少抽筋
DHA / Omega-3	200–300 mg	有助胎兒腦與視網膜發育	深海魚、藻油	避免高汞魚種
維生素B12	2.6 µg	紅血球生成與神經健康	蛋、乳製品、肉類	素食者建議補充劑型
益生菌	—	維持腸道健康、減少便秘	優格、發酵食品	飯後補充效果佳

*建議攝取量依台灣衛福部與國際指引綜合建議，實際用量請依醫師或營養師建議調整。

懷孕期間的飲食補充建議

　均衡的飲食是基礎　
在懷孕期間，飲食均衡是獲取營養的基礎。孕婦應該多攝取新鮮的水果、蔬菜、全穀物、蛋白質和健康脂肪，以確保胎兒和自身的營養需求得到滿足。
　多樣化的蛋白質來源　
蛋白質是胎兒細胞和組織發育的重要基石，孕婦應該從多種蛋白質來源中攝取，包括魚、瘦肉、雞蛋、豆類和堅果。這樣可以幫助胎兒的健康成長，並為孕婦提供持續的能量。
　富含葉酸的食物　
葉酸對於胎兒神經管的發育至關重要，建議孕婦從菠菜、橙汁、豆類、深綠色葉菜等食物中攝取足夠的葉酸。此外，補充含葉酸的營養補充劑也非常重要，特別是在懷孕初期。
　充足的鐵攝取　
懷孕期間身體對鐵的需求增加，建議孕婦多吃富含鐵質的食物，如紅肉、豆類、深色綠葉蔬菜等，並搭配維生素C豐富的食物（如橘子、草莓）以促進鐵的吸收。
　鈣與維生素D的補充　
鈣對於胎兒的骨骼發育非常重要，建議多攝取奶製品、豆腐和深綠色蔬菜。維生素D則能幫助鈣的吸收，建議從魚類和蛋黃中攝取，並可適量曬太陽以促進體內維生素D的生成。
　足夠的水分攝取　
懷孕期間，保持水分攝取是至關重要的，水不僅有助於維持母體的正常代謝，還有助於預防脫水問題。孕婦每天應至少喝足夠的水，並適量攝取含水量高的水果和蔬菜。